Como ficar estético

Como ficar estético

Uma visão geral de como chegar a estética – este é um resumo muito vago do que está envolvido – tornando-se estética leva anos de conhecimento e aplicação de conhecimento e seria impossível colocar tudo em um único artigo.

Tornando-se um fisiculturista estético. Desenvolver um físico estético requer tempo e dedicação. No entanto, pode ser uma das experiências mais agradáveis ​​e valiosas e curvas de aprendizado na vida com grandes benefícios – parecendo ótimo, recebendo garotas, sentindo-se saudável, sentindo-se confiante, fisicamente apto e forte.

Significado de musculação estética

O que significa musculação estética? O termo musculação estética foi cunhado a partir do significado de estética (que significa belo) e musculação (exercício de construção muscular).

É usado para descrever o físico ideal definido – como – symtery perfeito, six pack abs, ombros desenvolvidos redondos, grandes quadríceps e glúteos desenvolvidos – todo o corpo desenvolvido com perfeita simetria muscular e proporção

Estético

“Preocupado com a beleza ou a apreciação da beleza.”

Musculação

“Exercício que constrói músculos através da tensão.”
Como se tornar estético

O básico é o mesmo para qualquer dieta ou transformação do corpo. Tempo é a perda de gordura, ganho muscular ou treinamento para uma competição de fisiculturismo ou físico – o culturismo estético não é diferente. Aqui estão 4 dos princípios mais comuns que você precisa se concentrar:

Dieta
Treinamento
Descanso / Recuperação / Sono
Periodização

1. Dieta

Para alcançar um corpo estético, você deve ter um plano de dieta estética . Há uma série de “dietas” que você irá obter resultados. O que é certo para você é a dieta que melhor se adapta ao seu estilo de vida, a dieta que você pode ficar consistente e ainda conseguir a aparência estética. Estratégias de dieta são infinitas e incluem a dieta de homem das cavernas, jejum intermitente, alto teor de gordura (ceto), baixo teor de gordura, alta proteína, carb carb loading, IIFYM (se couber suas macros) e muitos mais.

Agora você deve entender isso – qualquer que seja a dieta que você segue, todas elas se resumem a uma coisa – calorias e macros (o tempo você as acompanha ou não):

Todos os dias o nosso corpo usa uma quantidade X de calorias para funcionar corretamente. Depois de descobrir quantas calorias seu corpo precisa, você pode manipulá-las adicionando calorias para aumentar os músculos ou diminuir as calorias para perder peso. Este número calorífico é então dividido pelos 3 macro nutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos.

Descobrir o nosso requerimento calórico, bem como a porcentagem de nutrientes macro de proteínas, gorduras e carboidratos pode ser um longo período de tentativa e erro. Depois de ter trabalhado o que funciona para você, os ganhos contínuos vêm facilmente, desde que você seja consistente.

2. Treinamento

Tal como acontece com a dieta, existem várias maneiras de treinar. Um treinamento estético ou plano de treino é baseado em torno do ganho máximo de músculo e perda máxima de gordura (ou ganho mínimo de gordura). A escolha de como você treina é totalmente reduzida, desde que os 2 seguintes critérios sejam cumpridos: 1. Você gosta do treinamento para que você seja consistente. 2. O treinamento produz os resultados desejados.

Existem várias maneiras de se exercitar para a estética: Elas incluem:

1 treino muscular por dia como: Seg: peito, Terça: Costas, Casais: Ombros, Qui: Pernas, Sex: Abs
Empurrar Perna Puxar : Empurrar Dia / Puxar Dia / Perna Dia / Repouso / Repetir
Superior e inferior : Dia da parte superior do corpo / Dia da parte inferior do corpo / Repetir
Múltiplos grupos musculares por dia, como: Dia dos Ombros / Dia das Mães / Dia dos Peitos e Armas

3. Descanso / Recuperação / Sono

Descanso, recuperação e sono são absolutamente essenciais no treinamento para estética. Sem uma recuperação adequada, nossos níveis de energia diminuem e nossos níveis de estresse aumentam. Isso pode causar menores níveis de desempenho no ginásio (desempenho mais fraco, menos ganhos), bem como retardar ou até mesmo impedir a perda de gordura. A quantidade de descanso, recuperação e sono difere para todos com base em seus níveis de trabalho, vida familiar, estresse e preocupação.

Descanso – Resto é diferente para todos. Por exemplo, uma pessoa pode descansar assistindo TV, mas para algumas pessoas a TV estimula a mente, então isso não é um bom descanso. Você precisa encontrar algo que lhe permita descansar de forma eficiente. Um passeio tranquilo no campo por exemplo.
Recuperação – Recuperar fora do ginásio é emparelhado fortemente com nutrição e descanso / sono. Se o seu corpo não for fisicamente capaz de se recuperar na academia, isso prejudicará o crescimento muscular e o potencial de perda de gordura.
Sono – dormir pode muito bem ser a parte mais subestimada do fisiculturismo para a estética. Todo mundo exige diferentes quantidades de sono. Isso requer que você ouça seu corpo e avalie a si mesmo. Por meio de tentativa e erro, você pode calcular quanto tempo de sono precisa e se precisa de mais ou menos em determinados dias ocupados / menos ocupados.

4. Periodização

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Periodicamente, fazer melhorias no ginásio é essencial para o crescimento. Ficando mais forte, sendo capaz de realizar mais repetições, mais poderosas, encurtar o tempo de descanso e melhorar a resistência são apenas algumas coisas para se concentrar.

Usando um livro de registro ou software de rastreamento para garantir que você está melhorando periodicamente dia após dia no ginásio irá garantir que você está melhorando. Você nunca deve se estabilizar e, se fizer isso, deve fazer pequenas mudanças para garantir sua volta à estrada para melhorar periodicamente.

Comece sua jornada estética

Agora você tem uma visão geral do que é preciso para se tornar um esteticista fisiculturista, você está pronto para se juntar ao movimento estético e fazer parte da nova geração de fisiculturismo. O Aesthetic World tem tanta informação para você ler e aprender, então adquira o site, junte-se ao nosso grupo no Facebook e aproveite os resultados.

Chaves para esculpir seu corpo e quando parar de fazer agachamentos

Chaves para esculpir seu corpo e quando parar de fazer agachamentos

“Sculpting David foi fácil. Tudo o que tive que fazer foi remover todas as peças de mármore que não eram do David. “- Miguel Ángel

“O homem não pode se transformar sem esforço, porque ele é ao mesmo tempo o mármore e o escultor ” .- Alexis Carrel

Já falei várias vezes sobre o princípio 80/20 em relação à distribuição de exercícios:

Pelo menos 80% de seus exercícios devem ser compostos , com uma boa combinação de calistenia (a base) e peso livre ( kettlebells , barras e mais objetos naturais ).
20% podem ser exercícios de isolamento com foco em áreas específicas. Mas, dada a importância do que foi dito acima, tanto para ganhar massa muscular como para obter uma boa condição geral , praticamente me esqueci dos exercícios de isolamento pobres e também tenho o seu uso. Além de ajudar a suprir certas deficiências específicas (como o fortalecimento de um aperto fraco ), elas desempenham, sem dúvida, um papel importante quando queremos melhorar aspectos específicos de nosso físico.
Desenvolver um corpo estético pode ser assimilado a esculpir uma estátua. As ferramentas que você usa para obter o contorno inicial e as formas principais são diferentes daquelas que você precisa para destacar os detalhes mais tarde.

Os grandes movimentos como agachamento , deadlifts ou supino são como um martelo hidráulico. Eles são a maneira mais eficaz de atacar um bloco de mármore amorfo e gerar rapidamente o esboço básico de David. Mas você não será capaz de dar expressão às linhas do rosto com o martelo hidráulico. Você precisa de uma ferramenta mais fina, um pequeno cinzel.

formão

Nota: Eu não estou dizendo que você é amorfo ou que Michelangelo usou um martelo hidráulico para esculpir David. Com isso esclarecido, vamos continuar :).

Depois de conseguir músculos e força suficientes, talvez seja hora de ajustar os aspectos com os quais você não está feliz, e é aí que entram os exercícios de isolamento.

OS GRANDES MOVIMENTOS E ESTÉTICA
Se você treina apenas com exercícios corporais e / ou filosofias do tipo CrossFit , é mais provável que o corpo que você recebe, não importa o quanto de progresso, seja um corpo atlético e proporcional.

Mas sem dúvida para desenvolver a força máxima e ganhar volume, não há nada como os grandes movimentos do powerlifting. Programas como Starting Strength ou 5/3/1 são ideais se o objetivo é ganhar força e força muscular, mas você também pode passar a frenagem. Se vemos os corpos daqueles que se especializam neste esporte, eles não são necessariamente estéticos.

Exemplo: apresento Jim Wendler, autor de 5/3/1 (um dos meus programas favoritos) e uma das pessoas que mais sabem sobre o levantamento de ferro, mas é um corpo estético?

jimwendler

Tornar-se mais forte e maior pode ser viciante. É claro que há vícios piores, mas minha recomendação é que você não se torne um daqueles que perguntam “quanto você aumenta ?” antes de saber seu nome. Sua filosofia é maior e mais forte, melhor, não há outras métricas.

Se você for a uma academia convencional, saberá mais de uma. Se você passar algum tempo nos fóruns em que eles se movem, você verá que seus pontos de comparação giram em torno de números (peso corporal e levantado) e técnica. Falar de estética é blasfêmia.

Alguns comentários típicos:

” Espelhos são para mulheres .”
” Seu volume está bom … se você fosse uma mulher … pequena .”
” Você quer fazer bíceps? você é uma mulher? ”
” Se você pesa menos de 100 quilos, você é uma mulher .” Sim, parece que existe uma certa obsessão por mulheres :).
” Se você não quebrou suas calças nos últimos 3 meses, está fazendo errado .”
” Não pergunte bobagens e faça agachamentos .”
” Um fisiculturista é um halterofilista fraco demais para ser um powerlifter .” Embora os fisiculturistas contra-atacem dizendo que powerlifters são weightlifters muito gordos para serem bodybuilders . Você pode ter um bom tempo lendo estes fóruns :).
As estrelas mais admiradas são aquelas que quebraram recordes no agachamento, no peito e no levantamento terra (você quer ver um agachamento de mais de 500 quilos ?). Mas vamos analisar o físico de alguns desses homens de registro.

losmejorespowerlifters

Não é o que você quer, é? Obviamente, um dos problemas é que sobra muita gordura corporal (os powerlifters não são conhecidos por seus bons hábitos alimentares), por isso é difícil apreciar a musculatura abaixo.

Mas mesmo se você remover grande parte dessa gordura seria algo como Konstantin Konstantinovs, um dos powerlifters com melhor físico de acordo com muitos, estético?

Konstantin

Eu não nego que em muitos casos eles estão certos. Quando perguntado por alguém que mede 1,80 e pesa 60 kg, mas está preocupado em desenvolver um corpo inchado, não há muitas respostas possíveis além de ” comer , calar a boca e fazer agachamentos “.

Mas chega um ponto em que permanecer cegamente preocupado com os números e os jogos “crescer” contra um corpo estético e funcional.

QUANDO PARAR DE FAZER AGACHAMENTOS
Não há resposta universal. Depende dos objetivos de cada um e do modo como o seu corpo se desenvolve, mas digamos que, se você puder fazer agachamentos com 1,5 a 2 vezes o seu peso corporal, os benefícios que você obterá ao continuar fazendo agachamento são marginais, especialmente do ponto de vista estético.

Isso não significa que você deva abandoná-las completamente, mas talvez elas não devam ter um papel tão importante em seus treinos. Se suas pernas crescerem muito em proporção aos seus braços, por exemplo, isso pode resultar em um físico desequilibrado.

Outro “problema” dos agachamentos é que eles tendem a gerar muita massa muscular ao redor da cintura, e se seus ombros são estreitos, você pode ir contra o ” V look “, ou relação cintura: ombros , um dos fatores que mais impactam a atração masculina.

Em resumo, embora a força seja para mim uma das qualidades mais importantes , um foco excessivo nesta área pode torná-lo muito grande e musculoso, prejudicando outros atributos. O objetivo é um corpo forte, mas permanecendo atlético e atraente.

Uma vez que uma boa musculatura base é alcançada, cada quilo adicional de músculo requer mais esforço . Se esse músculo extra vai para suas coxas e nádegas devido ao excesso de agachamento, o impacto estético pode não ser o que você espera, e será mais difícil para você encontrar calças que funcionem para você :).

ESCULPINDO COM UM CINZEL MAIS FINO
Uma maneira de conseguir um corpo mais atlético é … surpreender … treinar como um atleta. Ou seja, deixando a gaiola de agachamento (sim, é literalmente chamado de gaiola ) e fazendo ginástica, sprints, exercícios pliométricos, ginástica, seguindo o programa Unchained 🙂 ….

Mas se for uma questão de aplicar pequenas mudanças a um corpo que já tenha uma forma geral adequada (o “esboço de David” é apreciado), obter esse detalhe por meio de exercícios localizados é uma ciência em si.

Como em tudo, a genética conta, mas podemos fazer muito mais para mudar a forma como nosso corpo se desenvolve do que o que eles nos dizem na academia.

Hoje vou me limitar a introduzir os princípios e técnicas básicas e em entregas futuras veremos alguns exemplos concretos.

GANHAR MÚSCULO LOCALIZADO
Se você atacar um músculo específico, ele responderá. Mas é importante conhecer as técnicas que permitem controlar como esse crescimento será, maximizando o apelo visual sem cair nos esquemas típicos de treinar músculos isolados por 2 horas por dia.

Com esse conhecimento, você se verá como Michelangelo moldando David, em vez de se resignar a fazer cílios de 4×10 cegamente, porque o recorde da academia o coloca.

Tipos de hipertrofia

O ponto de partida é entender como podemos alterar o tipo de crescimento muscular.

Vamos começar lembrando os dois tipos possíveis de hipertrofia , miofibrilar e sarcoplasmática , dos quais falei alguns anos atrás (como o tempo passa!).

O primeiro gera músculos mais densos e angulares, com menos volume. O segundo tende para músculos maiores, com uma aparência um pouco mais “inchada”.

Séries e repetições

O volume de treinamento é o número total de repetições realizadas (volume = número de turnos x repetições por lote). Mas a distribuição desse volume e a intensidade usada são relevantes.

Não é o mesmo para fazer 4 conjuntos de 8 com pouca carga do que 5 conjuntos de 4 com mais carga.

Menos repetições com mais peso geram mais densidade muscular, com um toque mais forte. Mais repetições com menos peso tendem a criar músculos mais volumosos, com um toque mais aguado.

Uma combinação não é inerentemente melhor que a outra. Depende do seu físico inicial e das mudanças que você está interessado em produzir, além do fato de que, entre os dois extremos, existe um amplo espectro de possibilidades.

Resto

Outro fator a considerar é o resto entre as séries. Mais descanso permite maior recuperação muscular e prioriza o ganho de força. Reduzir as quebras produz maior fadiga e maior hipertrofia (mas menos força).

Uma possibilidade de desenvolver uma musculatura mais densa seria combinar mais séries de menos repetições com menos descanso entre as séries.

Um exemplo poderia ser o seguinte:

Escolha um peso que leve você quase ao fracasso na repetição 6-7.
Após essa primeira repetição, selecione 80% do peso usado.
Faça todos os conjuntos de 5 repetições possíveis, descansando de 30 a 45 segundos entre as séries.
Quando você chegar a uma série onde você não pode fazer as 5 repetições sem danificar a técnica, está feito.
Se você conseguir fazer mais do que 7-8 séries de 5 repetições, lembre-se de aumentar o peso um pouco no dia seguinte.
Repetições diferentes para diferentes músculos

Um aspecto importante a ter em mente é a parte do corpo em que atuamos. Há certos casos em que é necessário usar mais volume (séries e repetições) para obter estimulação suficiente, por exemplo, em músculos com maior porcentagem de fibras lentas ou músculos com pouca amplitude de movimento (pense em panturrilhas e antebraços).

Aperte a pele

É um fator menos importante, mas tudo conta (lembre-se de que estamos trabalhando nos detalhes da escultura). O nível de tensão da pele ao redor do músculo afeta sua aparência.

Se você se concentrar primeiro em ganhar músculo e perder gordura mais tarde, a pele ficará menos tensa do que se você perder gordura primeiro, depois trabalhará no desenvolvimento de músculos densos (não volumosos) e finalmente adicionará um pouco mais de volume muscular (sarcoplasmático), tornando a pele fica em torno do novo músculo para chegar em ótimas condições ao verão :). Obviamente, a comida também deve acompanhar este processo, mas vamos cobri-lo outro dia.

PERCA GORDURA LOCALIZADA
Esteticamente, não importa muito a forma ou o tamanho de seus músculos se eles estiverem cobertos de gordura. Para alcançar uma maior definição, você deve reduzir a gordura.

Mas ao contrário do músculo, você não pode escolher onde seu corpo queima gordura. Pensar que fazer mil abdominais irá reduzir a gordura do abdómen é um absurdo e, de facto, os tradicionais exercícios abdominais não o ajudarão muito a marcar o ‘pacote de 6 ‘.

As chaves para reduzir a gordura corporal são alimentos e priorizam exercícios que otimizam a resposta hormonal, como kettlebells e intervalos de alta intensidade .

No entanto, existem diferentes tipos de gordura (subcutânea, visceral e intramuscular) com diferentes qualidades, como a resposta à insulina ou os tipos de receptores adrenérgicos predominantes. Sabendo disso, existem aspectos específicos com os quais podemos brincar dependendo do tipo de gordura, sendo necessárias técnicas especiais para gordura indisciplinada .

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Resumo

A chave é, portanto, usar diferentes padrões de conjuntos, repetições e quebras para cada parte do corpo, adicionando ou removendo um pouco de ‘mármore’ nas áreas que irão otimizar a estética geral, levando em conta também a ordem na qual você executa esses ajustes se sua intenção é maximizar sua fisicalidade por um momento específico.

Parece complicado, mas não se preocupe, não se trata de projetar um programa complexo de múltiplos exercícios por músculo ou passar horas na academia, você apenas tem que ser algo mais estratégico quando se trata de modificar aspectos específicos do seu corpo.

O que exatamente é o fisiculturismo estético?

O que exatamente é o fisiculturismo estético?

Ter um físico excepcional com uma definição corporal maravilhosa é um sonho de muitas pessoas; Apenas alguns de nós são capazes de atingir esse corpo.
CULTURISMOTOFFS FITENTRENAMIENTO
Por Víctor Martín Última Atualização 4 de março de 2019
musculação estética
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Neste artigo, explicamos de maneira generalizada o que significa musculação estética e como deve ser um corpo estético.

De fato, você não pode conseguir um corpo perfeito sem dedicação e uma quantidade considerável de atividades físicas; Aqueles que têm uma definição corporal perfeita obtiveram sucesso como resultado de trabalho duro e treinamento disciplinado.

É quando um conceito como musculação estética entra em jogo.

Tabela de Conteúdos [Show]

O que é fisiculturismo estético?
Em termos mais simples, o culturismo estético é uma combinação de dois termos populares, estética e musculação.

O termo estética significa beleza, apelo visual ou aparência atraente ou mesmo perfeição. No entanto, quando se trata de fisiculturismo, a estética pode variar de um para o outro.

Por exemplo, massa muscular maciça pode parecer atraente para uma pessoa, mas outra pessoa a encontrará como uma formação corporal inaceitável (bizarra). Então, o valor estético de um corpo pode depender do ponto de vista da pessoa.

Em suma, o culturismo estético é o processo de conseguir um físico bem formado através de programas específicos de fisiculturismo.

Não se trata de ganhar massa muscular gigantesca ou mostrar-se como um fisiculturista típico que dá destaque ao tamanho dos músculos; É sobre como obter um físico muscular saudável e bonito com uma definição corporal perfeita.

Para tornar mais claro, aqueles que têm corpos estéticos são considerados ‘sexy’.

Quais são as características de um corpo estético?
Embora não exista uma unidade de medida para categorizar um corpo específico como um ‘corpo estético’, esse corpo deve ter pelo menos as seguintes características.

ABS perfeitamente definido com seis pacotes (seis pacotes).
Uma parte superior do corpo com uma forma de V (deve ter uma cintura cônica).
A largura do braço deve ser igual à largura do ombro.
O peito deve ser angular e quadrado.
Nenhuma armadilha / deltóide overgrown.
Ombros mais largos.
Gêmeo marcado.
O que deve ser feito se você quiser um corpo estético?
Como mencionado no início deste artigo, você deve estar preparado para ser dedicado e fazer um trabalho árduo se quiser obter um corpo estético.

Trabalho duro e paciência são amigos, não inimigos.

Encontre um bom plano de dieta
O que você come é muito importante quando se trata de qualquer forma de musculação.

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No entanto, quando se trata de musculação estética, você deve ser capaz de encontrar uma dieta eficaz, particularmente com proteínas de boa qualidade.

Insira um cronograma constante de musculação
Uma boa dieta e um excelente suplemento devem ser seguidos com uma série de exercícios especialmente concebidos para o culturismo estético. Certifique-se de explicar ao seu coach sobre sua necessidade exata.

Não esqueça de descansar e dormir
Seu corpo exige a quantidade certa de descanso após cada rotina de exercícios. Enquanto você está dormindo, seu corpo começa a se recuperar.

Na ausência de descanso e sono, seu corpo começará a se sentir exausto e insalubre. Depois de um bom período de descanso, seu corpo estará pronto para outra rodada de treinamento com músculos mais fortes.